10 Menu Buka Puasa Sehat yang Lezat dan Bergizi, Mudah Dibuat di Rumah

Buka puasa merupakan salah satu momen yang sangat ditunggu-tunggu oleh umat Muslim selama menjalani ibadah puasa di bulan Ramadan.

Setelah seharian berpuasa, makan dan minum saat adzan maghrib merupakan kebutuhan yang harus segera dipenuhi.

Namun, tidak semua menu buka puasa Ramadan yang dikonsumsi saat berbuka harus mengandung banyak lemak dan kalori.

Di artikel ini Anakcilegon.com telah merangkum 10 menu buka puasa sehat yang bisa kamu buat sendiri untuk berbuka bersama keluarga di rumah.

Daftar Menu Buka Puasa Sehat dan Bergizi

1. Salad Buah

Salad buah merupakan pilihan yang tepat untuk menu buka puasa sehat karena kandungan gizi yang tinggi serta rasa yang segar.

Kamu dapat mencampur berbagai macam buah-buahan seperti apel, pisang, kiwi, anggur, stroberi, blueberry dan masih banyak lagi.

Tambahkan juga sedikit keju feta atau almonds untuk memberikan tambahan protein dan lemak sehat.

Bahan-bahan:

• 1 buah apel hijau, iris dadu kecil
• 1 buah pir, iris dadu kecil
• 1 mangga matang, iris dadu kecil
• 1 buah kiwi, iris dadu kecil
• 1 cangkir anggur merah atau hijau, potong menjadi 2 bagian
• 1/2 cangkir blueberry segar
• 1/2 cangkir stroberi segar
• 1/2 cangkir kelapa parut kering
• 2 sdm madu
• 2 sdm air jeruk nipis
• Daun mint segar untuk hiasan

Cara membuat salah buah:

1. Potong semua buah menjadi dadu kecil dan masukkan ke dalam mangkuk besar.
2. Tambahkan anggur, blueberry, stroberi, dan kelapa parut kering ke dalam mangkuk.
3. Campurkan madu dan air jeruk nipis dalam mangkuk kecil dan aduk rata.
4. Tuangkan campuran madu dan jeruk nipis di atas salad buah dan aduk hingga semua buah terlapisi.
5. Sajikan salad buah di atas piring saji dan hias dengan daun mint segar.

Baca juga: 10 Tips Sukses Berpuasa di Bulan Ramadan yang Bisa Diikuti

2. Sup Krim Jagung

Sajian sup merupakan pilihan yang tepat untuk menu buka puasa sehat karena kandungan gizi, praktis dan mudah dicerna.

Kamu dapat menggunakan jagung sebagai bahan dasar sup dan menambahkan bahan lain seperti tomat, buncis, dan bahan lainnya sesuai selera.

Tambahkan juga sedikit krim asam untuk memberikan tekstur yang lebih creamy.

Bahan-bahan:

• 3 buah jagung manis, rajang
• 1 bawang bombay, cincang halus
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 2 sendok makan mentega
• 2 sendok makan tepung terigu
• 500 ml kaldu ayam
• 250 ml susu cair
• 1 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh merica bubuk
• 1/2 sendok teh bubuk bawang putih
• 1 sendok makan daun seledri cincang

Cara membuat sup krim jagung:

1. Lelehkan mentega di dalam panci dengan api sedang.
2. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum dan lunak.
3. Tambahkan jagung dan aduk rata hingga jagung mulai lembut.
4. Tambahkan tepung terigu dan aduk rata hingga tepung terigu tercampur dengan baik dengan jagung dan bawang.
5. Tambahkan kaldu ayam sedikit-sedikit sambil terus diaduk hingga adonan menjadi kental dan tidak bergerindil.
6. Tambahkan susu cair sedikit-sedikit sambil terus diaduk hingga adonan menjadi halus dan tercampur rata.
7. Tambahkan garam, merica bubuk, dan bubuk bawang putih, aduk rata dan masak selama beberapa menit hingga semua bahan tercampur dengan baik dan rasanya sudah pas.
8. Angkat dari api, sajikan dalam mangkuk, dan taburi dengan daun seledri cincang sebagai hiasan.

3. Ayam Bakar

Ayam bakar merupakan pilihan makanan tinggi protein yang dapat kamu sajikan sebagai hidangan utama menu buka puasa sehat.

Kamu dapat menggunakan ayam yang telah dip marinasi dengan bumbu rempah seperti garam, lada, dan bawang putih.

Sajikan ayam tersebut bersama dengan sayuran segar seperti brokoli, kacang-kacangan, dan wortel yang telah dipanggang bersama.

Bahan-bahan:

• 1 ekor ayam, potong menjadi 8 bagian
• 3 siung bawang putih, haluskan
• 5 buah cabai merah, iris tipis
• 2 cm jahe, parut
• 2 lembar daun salam
• 2 batang serai, memarkan
• 2 sendok makan kecap manis
• 1 sendok makan minyak goreng
• 1 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh merica bubuk
• 1/2 sendok teh kaldu bubuk
• 1 sendok makan air jeruk nipis

Cara membuat ayam bakar:

1. Campurkan bawang putih, cabai merah, jahe, daun salam, serai, kecap manis, minyak goreng, garam, merica bubuk, dan kaldu bubuk dalam wadah yang cukup besar.
2. Masukkan ayam ke dalam wadah tersebut dan aduk hingga ayam tercampur rata dengan bumbu.
3. Diamkan ayam dalam bumbu selama minimal 30 menit agar bumbu meresap.
4. Panaskan grill atau panggangan dengan api sedang.
5. Panggang ayam pada grill atau panggangan hingga matang dan berwarna kecoklatan di kedua sisi, sekitar 20-25 menit.
6. Setelah matang, angkat ayam dan letakkan di atas piring saji.
7. Taburkan air jeruk nipis di atas ayam yang sudah matang sebelum disajikan.

Baca juga: 5 Cara Mengisi Waktu Luang Selama Puasa di Bulan Ramadan

4. Nasi Merah

Nasi merah merupakan pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan nasi putih karena memiliki kandungan serat yang lebih tinggi.

Kamu dapat menyajikan nasi merah sebagai menu buka puasa sehat bersama dengan lauk pauk seperti ikan bakar atau tempe bacem.

Tambahkan juga sayuran segar seperti kembang kol atau brokoli untuk memberikan tambahan nutrisi.

Bahan-bahan:

• 2 gelas beras merah
• 3 1/2 gelas air
• 1 sendok teh garam
• 1 lembar daun pandan
• 1 ruas jari jahe, dimemarkan
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sendok makan minyak goreng

Cara membuat nasi merah:

1. Cuci beras merah dengan air bersih hingga air yang keluar jernih. Tiriskan beras selama 15-20 menit.
2. Panaskan minyak goreng di dalam panci.
3. Tumis bawang putih dan jahe hingga harum.
4. Masukkan beras merah ke dalam panci, aduk rata dengan bawang putih dan jahe.
5. Tambahkan air, daun pandan, dan garam. Aduk rata.
6. Tutup panci dengan rapat dan masak nasi dengan api kecil selama sekitar 45 menit hingga air terserap dan nasi matang.
7. Angkat daun pandan dan aduk nasi merah dengan garpu.

5. Bubur Kacang Hijau

Bubur kacang hijau merupakan pilihan yang sehat dan mengenyangkan untuk dijadikan menu berbuka puasa di malam hari.

Kacang hijau mengandung banyak protein, serat, dan zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh setelah seharian berpuasa.

Kamu dapat menambahkan bahan lain seperti kacang-kacangan, keju, atau telur ke dalam bubur untuk memberikan tambahan protein dan lemak sehat.

Bahan-bahan:

• 200 gram kacang hijau
• 150 gram gula pasir
• 1 lembar daun pandan
• 800 ml air
• 1/4 sendok teh garam
• 200 ml santan kental

Cara membuat bubur kacang hijau:

1. Cuci bersih kacang hijau dengan air mengalir, lalu tiriskan.
2. Masukkan kacang hijau ke dalam panci bersama dengan air, daun pandan, dan garam.
3. Rebus kacang hijau dengan api sedang hingga empuk, sekitar 30-40 menit.
4. Setelah kacang hijau empuk, tambahkan gula pasir dan santan kental. Aduk rata dan masak dengan api kecil hingga bahan-bahan tercampur sempurna dan kuah mengental.
5. Angkat dan sajikan dalam mangkuk. Bubur kacang hijau siap disajikan.

Baca juga: Ramadan di Berbagai Belahan Dunia: Perbedaan dan Persamaan

6. Gado-gado

Gado-gado merupakan sajian khas Indonesia yang terdiri dari berbagai macam sayuran segar dan kacang-kacangan.

Kamu dapat menambahkan bahan lain seperti tahu atau tempe yang telah digoreng untuk memberikan tambahan protein pada menu buka puasa sehat yang satu ini.

Sajikan gado-gado dengan bumbu kacang yang telah diolah dengan baik untuk memberikan rasa yang lezat.

Bahan-bahan:

• 250 gram tauge
• 1 buah timun, potong dadu kecil
• 1 buah kentang, rebus dan potong dadu kecil
• 1 buah tahu, goreng dan potong dadu kecil
• 2 lembar kol, iris tipis
• 2 buah telur, rebus dan iris
• 100 gram kerupuk, hancurkan kasar

Bahan Saus:

• 100 gram kacang tanah, sangrai dan haluskan
• 3 siung bawang putih, iris halus
• 4 buah cabai merah, iris halus
• 2 sendok makan gula merah
• 1 sendok teh garam
• 2 sendok makan air asam jawa
• 250 ml air

Cara membuat gado-gado

1. Siapkan bahan-bahan yang sudah dipersiapkan. Rebus tauge sebentar dan tiriskan.
2. Untuk membuat saus, tumis bawang putih dan cabai merah hingga harum. Tambahkan kacang tanah yang sudah dihaluskan, gula merah, garam, dan air. Masak hingga bahan-bahan tercampur rata dan saus mengental. Tambahkan air asam jawa dan aduk rata. Sisihkan.
3. Tata tauge, timun, kentang, tahu, kol, dan telur di atas piring saji. Siram dengan saus kacang. Taburi dengan kerupuk yang sudah dihancurkan.
4. Gado-gado siap disajikan.

7. Telur Rebus

Telur rebus merupakan pilihan yang sehat dan mudah dibuat untuk dijadikan menu buka puasa sehat dan praktis.

Kamu dapat menambahkan sayuran segar seperti brokoli atau kacang polong untuk memberikan tambahan nutrisi.

Sajikan telur rebus dengan bahan lain seperti roti gandum atau kentang tumbuk untuk memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Bahan-bahan:

• Telur ayam segar
• Air

Cara membuat telur rebus:

1. Ambil sebuah panci dan isi dengan air yang cukup banyak untuk menutupi telur.
2. Letakkan panci di atas kompor dan nyalakan api dengan suhu sedang.
3. Biarkan air mendidih.
4. Setelah air mendidih, ambil telur ayam segar dan masukkan satu per satu ke dalam air mendidih menggunakan sendok.
5. Rebus telur dalam air mendidih selama 6-7 menit untuk mendapatkan telur yang setengah matang.
6. Rebus selama 9-12 menit untuk mendapatkan telur yang matang.
7. Setelah waktu memasak yang diinginkan tercapai, angkat telur dari panci menggunakan sendok atau alat lain yang tepat.
8. Segera celupkan telur ke dalam air dingin selama beberapa detik untuk mencegah telur terus matang di dalamnya.
9. Kupas kulit telur dengan hati-hati.

Baca juga: 10 Menu Sahur Sehat dan Lezat yang Mudah Dibuat di Rumah

8. Sushi

Sushi merupakan sajian yang terdiri dari nasi yang dibentuk menjadi beberapa potong kecil dan ditambahkan dengan isi seperti ikan atau sayuran.

Sushi mengandung banyak protein, serat, dan lemak sehat yang dibutuhkan oleh tubuh.

Kamu dapat memesan sushi di restoran yang menyajikan sushi berkualitas atau membuat sushi sendiri di rumah sebagai menu buka puasa sehat.

Bahan-bahan:

• 2 cangkir nasi sushi
• 2 cangkir air
• 3 sendok makan cuka beras
• 2 sendok makan gula
• 1 sendok teh garam
• 5 lembar nori
• 1 buah timun, dipotong kecil
• 1 buah wortel, dipotong kecil
• 1 buah alpukat, diiris tipis
• 1/2 pound ikan tuna segar, dipotong tipis
• 1/2 pound salmon segar, dipotong tipis
• Wasabi (opsional)
• Kecap asin (opsional)

Cara membuat sushi:

1. Cuci beras dengan air hingga airnya jernih. Tiriskan beras selama 30 menit.
2. Masak beras dan air dalam panci tertutup selama 15 menit atau hingga air diserap sepenuhnya. Biarkan beras dingin selama 10 menit.
3. Campurkan cuka beras, gula, dan garam dalam mangkuk kecil hingga gula larut. Tambahkan campuran ke beras dan aduk rata.
4. Siapkan selembar nori di atas papan potong. Basahi tangan Anda dengan air dan ambil sekitar 1/2 cangkir nasi, ratakan di atas nori, dan tekan perlahan-lahan dengan jari Anda untuk membentuk lapisan tipis dan merata.
5. Letakkan irisan timun, wortel, alpukat, ikan tuna, dan salmon di atas nasi di baris di tengah lembar nori.
6. Gulung nori mulai dari ujung yang paling dekat dengan Anda, dan padatkan gulungan ke dalam bentuk bulat.
7. Potong sushi dengan pisau tajam menjadi 6-8 potongan, dan sajikan dengan wasabi dan kecap asin jika diinginkan.

9. Jus Wortel

Jus wortel merupakan minuman segar yang kaya akan vitamin A dan serat. Kamu dapat menambahkan bahan lain seperti apel, jeruk nipis, atau nanas untuk memberikan rasa yang lebih segar.

Minum jus wortel saat berbuka puasa dapat membantu mengatasi dehidrasi dan memperbaiki kesehatan kulit.

Bahan-bahan:

• 4 wortel ukuran sedang
• 1/2 buah jeruk nipis
• 1 sendok teh madu
• 1 gelas air dingin

Cara membuat jus wortel:

1. Kupas dan cuci bersih wortel. Potong wortel menjadi potongan-potongan kecil agar lebih mudah di-blender.
2. Masukkan wortel ke dalam blender bersama dengan air dingin. Blender hingga halus.
3. Peras jeruk nipis dan masukkan ke dalam jus wortel yang sudah di-blender.
4. Tambahkan madu ke dalam jus wortel dan aduk rata.
5. Saring jus wortel menggunakan saringan halus untuk membuang serat-serat kasar yang tidak terurai.

Baca juga: 20 Makanan Khas Daerah di Indonesia yang Wajib Dicoba

10. Puding Sehat dengan Buah-Buahan

Puding merupakan sajian penutup yang cocok untuk dijadikan menu buka puasa sehat.

Kamu dapat membuat puding dengan menggunakan tepung agar-agar sebagai bahan dasar.

Tambahkan juga buah-buahan segar seperti stroberi, kiwi atau melon untuk memberikan rasa yang lezat.

Puding sehat ini dapat kamu sajikan bersama dengan susu atau yogurt untuk memberikan tambahan protein dan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh.

Bahan-bahan:

• 1 liter susu segar
• 1 kaleng susu kental manis
• 1 bungkus agar-agar bubuk plain
• 1/2 cangkir gula pasir
• Buah-buahan segar (seperti stroberi, kiwi, nanas, dan anggur) secukupnya, potong dadu

Cara membuat puding buah:

1. Campurkan susu segar, susu kental manis, agar-agar, dan gula pasir dalam panci dan aduk rata.
2. Panaskan campuran tersebut dengan api sedang hingga mendidih, sambil terus diaduk agar tidak menggumpal.
3. Setelah mendidih, matikan api dan biarkan campuran sedikit dingin.
4. Siapkan mangkuk atau cetakan puding yang telah diolesi dengan sedikit minyak sayur atau margarin.
5. Masukkan potongan buah-buahan ke dalam mangkuk atau cetakan.
6. Tuang campuran agar-agar ke atas buah-buahan dengan perlahan-lahan.
7. Dinginkan puding dalam suhu ruangan selama beberapa saat, kemudian masukkan ke dalam lemari es selama minimal 2 jam agar puding mengeras.
8. Setelah puding mengeras, keluarkan dari cetakan dan siap disajikan.

Baca juga: 40 Ucapan Menyambut Ramadhan 2023, Penuh Doa dan Harapan

Penutup

Demikian beberapa menu buka puasa sehat yang dapat kamu pertimbangkan untuk dijadikan pilihan saat berbuka puasa nanti.

Selain menyehatkan, menu-menu tersebut juga dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh setelah seharian berpuasa.

Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan dengan porsi yang sesuai dan tidak berlebihan agar tidak merasa kembung setelah berbuka puasa. Selamat mencoba!